Як встати в стійку на ліктях


#1
Для виконання стійки на ліктях необхідно ретельно підготувати своє тіло. Мало кому вдається відразу правильно прийняти виважене, перпендикулярне підлозі, положення тіла.

Починається підготовка до виходу в стійку на ліктях з універсального вправи, хіта сучасної акробатики. Це — планка на ліктях. Відразу ж виходити в стійку без тренування преса категорично не рекомендується. Травми пальців ніг, удари спиною, удари і садна, коли тіло стрімко опускається з положення стійки, наносяться швидко, а заліковуються місяцями.

Тому приступати до вправи потрібно тільки з попередньою підготовкою: розігріти м'язи, потягнутися вгору, перейти в положення передпліччя на підлозі, прямий корпус, шкарпетки ніг затверджені в підлогу.

Такий стан, коли сідниці напружені, куприк тягнеться до хребта, спина пряма, передпліччя встановлені на підлозі, плечі строго над ліктями, шкарпетки ніг упираються в поверхню підлоги, утримується спочатку 10 секунд. Далі у міру тренованості (головне, виконувати планку щоранку)— від хвилини до двох. Якщо таке час утримувати положення в планці складно, варто зробити 2-3 підходу, довівши загальне число хвилин до 2-х.По ефективності цій стійці немає рівних. Статичне положення тіла, без руху, тим не менш, настільки напружує і тренує всі групи м'язів, що це помітно вже після тижневої практики.

Освоївши планку, переходите до стійки на ліктях

Вправа добре підходить абсолютно всім, за умови, що м'язи хоч трохи натреновані.

Відливання крові від нижніх кінцівок і приплив до голови благотворно позначається на загальному стані організму, позбавляє від целюліту, сприяє схудненню і гармонізації загального емоційного фону.

Перед виконанням «стійки на ліктях» запасіться шапкою, яку вкладіть пружну вставку (наприклад, шматок поролону), покладіть перед стіною матрац або пледи. Тренуйте спочатку вміння виходити з положення стійки на пальці ніг або в стійку «місток».

Підійшовши до стіни, опустіться на коліна, поставте передпліччя на підлогу. Підніміть таз і розпряміть коліна. Маховою ногою відштовхніться від підлоги.

Друга нога йде за маховою, як тільки пройдений половинний шлях до поверхні стіни. Коли обидві ноги торкнулися стінки, зафиксируйтесь в тому положенні ненадовго. Для першого разу вистачить 5 секунд.

Тренуючись щодня, доведіть вихід в стійку до автоматизму, коли кожен рух відбувається без зусиль, ніби само собою.

Після цього етапу переходите до стійки на передпліччях без опори на стінку.