Як розігрівати м'язи перед розтяжкою


#1
Як розігрівати м'язи перед розтяжкою? Вчимося тонізувати і відчувати роботу м'язів.

Ви напевно звертали увагу, наскільки серйозно професійні спортсмени відносяться до розтяжки. Наприклад, футболісти виходять до гри за 30-40 хвилин, за цей час вони встигають повністю розігрітися, налаштуватися на гру, зробити розтяжку і тонізувати м'язи. Так роблять не тільки футболісти, але і всі спортсмени, що навіть любителі і новачки, перед вправами відводять 10-20 хвилин на розтяжку.

Що буде, якщо не привести м'язи в тонус?

Розтяжка потрібна, щоб ваші м'язи підготувалися до напруги, тонизировались і розігрілися. Якщо ви без розминки почнете робити нехай навіть і нескладні, звичні для вас вправи, то це може призвести до травми.

  1. Ви можете розтягнути м'яз, і всі подальші вправи не дадуть результату, оскільки м'яз постійно буде в стані напруги.
  2. Суглоби, які знаходяться в так званому «стан спокою», при різких рухах можуть пошкодитися, змінити своє становище. Тому часто виникають ушкодження, утворюються сольові відкладення, тріщини і гематоми.
  3. Якщо ви як слід не розтягнеться м'яз, то це може стати причиною серйозних проблем у майбутньому. Багато починаючі спортсмени з халтуркой відносяться до розминку, але вже через кілька років мікротравми і пошкодження м'язів стають причиною того, що спортсмен просто не в силах займатися спортом. Таких прикладів багато як у футболі, так і боксі, тенісі, бодібілдинг і т. д.

Види вправ на основні групи м'язів

Багато хто не знають, як розігрівати м'язи перед розтяжкою і навіть не замислюються про те, які групи м'язів, що працюють при виконанні тих чи інших вправ. Неважливо, яке ви виконуєте вправу, ви повинні обов'язково розігріти наступні групи м'язів:

  1. Ноги — ікри, гомілку і стегно. Для цього ефектно робити випади, махи ногами, стрибки на ходьбу на носках і п'ятах. Також можете спробувати перекати з лівої ноги на праву. Станьте рівно і рукою оперитесь на стіну, робіть махи ногою у зворотний бік, піднімайте п'яту як можна вище і фіксуйте ногу на 10 секунд на максимально можливому рівні. Стисніть коліна і оперитесь на них руками, робіть кругові обертання по 20-30 разів в кожну сторону. Поставте ногу за ногу і тягніться до шкарпеток, можете спробувати зробити кілька повільних присідань, коли звикнете до такого стану.
  2. Спина — (трапеція) і нижня частина (тазова). Тут досить зробити кілька відомих вам вправ — берізка, нахили і повороти тулубом. Витягніть руки вгору і зробіть замочок, опускайте одночасно руки за спину, після 10-15 підходів можете зробити 5-10 ривків. Робіть стандартний і зворотний місток. Для того щоб зробити зворотний місток, ляжте на живіт і візьміться руками за пальці ніг, намагаючись зробити прогин і дотягнутися верхівкою до ніг.
  3. Руки і груди. Для того щоб розтягнути м'язи рук, достатньо виконати ривки руками. Одна рука вгору — інша вниз або на рівні грудей, коли звані «ножиці». Візьміться руками на лікті протилежної руки, зведіть їх в хрест і тягніть за голову. Так можна зробити 10-20 повільних ривків і одним разом розтягнути кілька груп м'язів.

Розігріває м'язи перед шпагатом

Окремої уваги заслуговує розігрівання м'язів перед розтяжкою на шпагат. Тут важливо прогріти підколінні м'язи, велику сідничну і двоголовий м'яз. Зверніть увагу на м'язи внутрішньої частини стегна, саме на них припадає понад 60% травм. Для цього підійдуть махи ногами, повільні присідання з низькою посадкою, ходьба навприсядки. Розставте ноги в різні боки, носки і коліна на 30-40°. Зробіть кілька присідань і розворотів тазу на кожну з сторін. Для того щоб правильно розігріти м'язи перед розтяжкою, необхідно самому попрацювати над тілом. Ви повинні відчувати, як нагрівається і розтягується кожна м'яз, знайдіть кілька поз і простих вправ, які підійдуть саме вам.