Вправи для зміцнення сідниць і стегон


#1

Я перепробувала на собі різні комплекси фізичних вправ і у мене вже з'явилися улюблені. Сьогодні я б хотіла поділитися ефективними (на мій погляд) вправами для зміцнення м'язів сідниць і стегон. Вони прості, але в той же час слід виконувати їх правильно, щоб напружувалися потрібні групи м'язів.

Розминка

Перед виконанням будь-якого комплексу фізичних вправ необхідно розігрітися. Можна пострибати на місці і побігати. Перед невеликий зарядкою достатньо приділити розминці 5 хвилин.

Вправи

Присідання

Більшості з нас це вправа знайоме з дитинства. Згадайте, як на уроці фізкультури ви присідали, а особливо підступні викладачі ще змушували весь клас ходити в положенні повного присідання гуськом по залу.

Насправді для тренування м'язів ніг у повний присед опускатися не обов'язково. Досить присідати до того моменту, як стегно і гомілку утворюють кут 90 градусів. Є кілька варіантів цієї вправи.

  1. Ип – ноги на ширині плечей, в руках гантелі (можна без них). Присідаємо, відводячи сідниці якомога далі назад. У цей час руки трохи зігнуті в ліктях піднімаємо до рівня плечей або вище. Спина пряма. Повертаємося у вихідне положення.
  2. Ип – стопи стоять широко, шкарпетки дивляться в сторони. Руки на боках. Присідаємо вниз. Ноги повинні утворити букву П. Сідниці повинні бути напружені, а живіт втягнутий. Природно спина пряма. Можна затриматися в такому положенні на 20 секунд або попружинить. У вихідне положення.

Випади

У цій вправі буває важко втримати рівновагу, тому можна дотримуватися за опору, але тільки одним пальчиком! Інакше ефекту від виконання не буде.

Іп – ноги на ширині плечей. Робимо крок вперед однією ногою, інша опускається майже на коліно, але на підлогу її ставити не можна. Спина пряма. Повертаємося у вихідне положення.

Інший варіант – робимо випад ногою назад.

Кроки по стіні

Ця вправа здається легким, однак, це не так. Ляжте на спину перпендикулярно стіні. Крокуйте по стіні, відриваючи сідниці від підлоги: два кроки вгору, два кроки вниз. Кидати таз на підлогу в кінці не можна, краще взагалі тримати його на вазі.

Махи ногами

Цю вправу можна робити для зміцнення передньої, бічної і задньої поверхні стегна. Головне під час виконання зафіксувати спину і не базікати попереком в такт махам. Хоч це і махи, намагайтеся піднімати ногу вдумливо, не розгойдуючи нею за інерцією. Ви повинні відчути роботу м'язів.

Іп – ноги на ширині плечей, руки на боках. Робимо мах ногою вперед, спочатку однією, потім іншою. Аналогічно можна робити махи убік і назад.

Підсумок

Щоб накачати сідниці і стегна мало механічно робити навіть найкращі вправи. Головне намагатися рухатися при будь-якій можливості. Можна бігати, ходити пішки, їздити на велосипеді, роликах і т. д. При комплексному підході результат не змусить себе довго чекати!