Вправи для зміцнення м'язів


#1

Не завжди і не всі приходять в спортзал, щоб схуднути. Адже іноді хочеться просто зміцнити свої м'язи, щоб фігура виглядала в більш вигідному світлі.

Колись, ще до народження дітей, я записалася в спортклуб і перед заняттями проходила тестування, щоб можна було підібрати мені індивідуальні вправи. Схудла я ще до спортзалу, і в той момент мені просто хотілося зміцнити свої м'язи, не нарощуючи їх і не зганяючи жирову масу. Тренер допоміг мені з підбором вправ, якими я хочу поділитися з вами.

Для грудей

Груди, як відомо, накачати не можна, але можна зміцнити м'язи рук, плечового пояса та грудні. Вправи необхідно робити з гантельками, а якщо їх немає, візьміть в руки пляшечки з водою.
  1. Ип – ноги на ширині плечей, руки опущені, долоні розвернуті вверх. Поперемінно піднімайте вгору то одну руку, то іншу.
  2. Ип – ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, лікті підняті до вух, обидві гантелі з'єднані за головою. Руки виштовхує вгору і опускайте вниз. Важливо тримати лікті на одному місці.
  3. Вп – лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Прямі руки розведіть в сторони, долоні дивляться вгору. Потім з'єднайте їх разом вгорі і опустіть вниз.

Для живота

У всіх вправах на прес важливо не розгойдуватися й не працювати спиною. Для цього щільно притискайте поперек до підлоги. А ще не качайте шию (як казала наша тренер), стежте, щоб працював прес, а не інші м'язи.
  1. Вп – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, руки за головою. Підніміть верхню частину корпусу і опуститеся на підлогу. Важливо робити вправу повільно.
  2. Вп – лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті. Одночасно підніміть верхню частину тулуба і зігнуті в колінах ноги і опустіть їх на підлогу.
  3. Вп – лежачи на спині, руки за головою, ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, ступня правої ноги лежить на коліні лівою. Підніміть ліве плече і ліву сторону корпусу від підлоги і посуньте до коліна правої ноги. Те ж саме з іншою ногою.
  4. Вп – лежачи на спині, руки уздовж тулуба, ноги витягнуті вгору. Силою м'язів живота підніміть таз від підлоги і опустіть на підлогу.

Для ніг, стегон і сідниць

Мені, напевно, пощастило, оскільки найменше проблем у мене з цими частинами тіла. Правда мене турбує живіт, але це вже деталі.:) Для ніг корисно все, що пов'язано з рухом – біг, ходьба, танці, велосипед, ролики, ковзани і т. д. загалом, все, що я люблю.
  1. Ип – ноги на ширині плечей, можна взяти в руки гантелі. Присідайте, але не до кінця. Транспорт стегно і гомілку повинні становити 90 градусів. Важливо попу відводити максимально назад, як ніби ви хочете сісти на краєчок стільця і ніяк не можете дотягнутися.
  2. Ип – ноги на шині плечей. Зробіть крок правою ногою вперед. При цьому майже опустіться на коліно лівої і назад у вихідне положення. Те ж саме іншою ногою.
  3. Іп – стоячи на четвереньках. Підніміть ногу вгору і робіть покачивающие руху. Як варіант можна відводити ногу в бік, не розгинаючи коліна. Головне зафіксувати спину і не розгойдуватися разом з ногою.

Висновок

Вправи дуже прості, і при бажанні їх можна виконувати кожен день або через день, багато часу вони не займуть. Як мінімум – це краще, ніж нічого.

А які у вас улюблені вправи для зміцнення м'язів?