Рятівна розтяжка


#1
Сьогодні я хочу запропонувати вам свій улюблений комплекс вправ, відновлюючий гнучкість хребта і рухливість суглобів. Мова піде про розтяжці.

З усього різноманіття вправ, які пропонують різні оздоровчі школи, мені було важко вибрати, який комплекс я можу сміливо запропонувати вам. Справа в тому, що багато вправи не є безпечними і вимагають контролю з боку фахівця.

Тому я вирішила запропонувати вам свій улюблений комплекс вправ по розтяжці, який абсолютно безпечний, підходить людям будь-якого віку і стану здоров'я. Розтяжка чудово формує м'язовий корсет навколо хребта, розробляє суглоби, звільняє їх від відкладення солей, попереджає утворення жиру, робить м'язи еластичними, омолоджує організм, підвищує життєвий тонус, робить тіло красивим.

Правила розтяжки

Найкращий час для розтяжки — пізній ранок після легкого сніданку або ранній вечір, коли організм ще активний, а всі необхідні поживні речовини вже надійшли в тканини.

  • Перед розтяжкою розігрійте тіло, це може бути інтенсивна ходьба на місці, теплий душ.
  • Дотримуйтеся обережності.Теорія «Без болю немає перемоги» застосовується до розтяжці. Розтягуватися слід повільно і м'яко.
  • Дихайте глибоко і ритмічно животом. Затримка дихання робить розтяжку неефективною.
  • Концентруйте свідомість на растягиваемых ділянках тіла.
  • Утримуйте розтяжку 30 секунд.
  • Слідкуйте за поставою. При правильному положенні тіла-голова, шия, спина становлять пряму лінію.

Основні вправи

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки за спиною, зігнуті в ліктях. Долонею правої руки міцно обхопіть ліве зап'ястя. Одночасно з нахилом голови вправо потягніть ліве зап'ястя вниз, поки передпліччя лівої руки не торкнеться тулуба. Кінчик носа дивиться прямо (вперед). Повторіть вправу в іншу сторону. Працюють бічні м'язи шиї, верхньої частини плеча і рук.
  2. Сядьте на стілець або встаньте прямо. Сцепите пальці і відштовхніть руки від тулуба на рівні грудей. Коли лікті випростовується, ви відчуєте напруження м'язів шиї і верхньої частини плечей.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Заведіть руки за спину і сцепите пальці. Якщо кисті рук розташовані нижче талії, розтягуються м'язи верхньої та нижньої частини грудей. Маючи руки в горизонтальній площині, ви розтягує м'язи нижньої частини грудей.
  4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Ліву руку витягніть перед грудьми, лікті злегка зігнутий. Правою рукою притисніть лівий лікоть до грудей і поверніть тулуб і обличчя вправо. Повторіть рух в іншу сторону. Розтягуються верхній грудний відділ хребта, м'язи плечей і рук, зміцнюються плечовий і ліктьовий суглоби.
  5. Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни. Витягніть руку і рухайте її вгору по стіні, поки рука не утворює кут 45 щодо плеча. Рука пряма, долоню притискається до стіни. Постарайтеся максимально відвернутися від стіни. Розтягується нижня частина грудей, поліпшується форма рук.
  6. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть праву руку над головою, долоні злегка зігнута і дивиться в підлогу. Інша рука упирається в коліно. Нахиліться вліво. Піднята рука повинна знаходитися в одній площині з тулубом. Не повертайте тулуб. Повторіть рух в іншу сторону. Розтягуються бічні м'язи спини, талії і стегон.
  7. Ляжте на підлогу, підтягніть коліно якомога ближче до грудей, обхопивши коліно руками. Повторіть руху з іншою ногою. Цю розтяжку можна виконувати стоячи. Для цього встаньте біля стіни, повільно підтягніть ліве коліно у напрямку до правого плеча, допомагаючи собі правою рукою. Повторіть руху для правої ноги. Ці вправи допомагають «розкрити» поперек і тазостегновий суглоб.
  8. Станьте на коліна. З'єднайте ступні разом. Вигніть центральну частину спини вгору, до стелі. Затримайтеся в такому положенні 30 сек., потім обережно вигніть спину, опускаючи живіт до підлоги, затримайтеся на 30 сек. Це вправа ідеально підходить сутулою людям і тим, кому доводиться сидіти весь день.
  9. Сядьте на стілець і притисніть ступні до підлоги. Повертайте одночасно тулуб і голову вправо, тримайтеся за стілець, щоб зберегти рівновагу. Повторіть поворот в іншу сторону. Ви повинні відчути, як тягнуться м'язи вздовж усього хребта.
  10. Поставте стілець приблизно в 30 см перед собою. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Нахиліться вперед, перехилившись в тазостегновому суглобі, обіпріться долонями на стілець. Тримайте голову паралельно сидіння. Тягнутися м'язи спини, сідниць і стегон.

Практикуючи цю розтяжку, ви з часом без праці торкнутися пальцями рук підлоги. А потім легко покладіть долоні на підлогу біля ніг. Якщо ви досягнете цього, значить, ваш хребет здоровий і гнучкий!