Йога: вправи для початківців


#1
Вправи для початківців займатися йогою відрізняються простотою виконання. Правильно їх робити на підлозі, простелив спеціальний тонкий килимок.

Важливий момент: одежина для занять повинна бути легкою, зручною (розтягується, не стискує руху) і ступні рекомендується оголити, тобто займатися йогою правильно босоніж, без шкарпеток, кросівок або кед. Перша і найпростіша асана (асанами в йозі прийнято називати вправи) іменується як «шавасана». Ляжте на килимок спиною, ноги і руки укладіть так, щоб вони не торкалися тіла. Закрийте очі, розслабте пальці рук, не затискайте їх в кулаках. У такому положенні без жодного руху треба пролежати як мінімум п'ять хвилин. В ідеалі — 15 хвилин. Не можна поправлятися, взагалі ворушитися і рухати м'язами. Назва асани перекладається як «поза трупа», тому важливо розслабитися і знерухомити тіло.

Йога вправи для початківців: поза кішки й собаки

Встаньте на коліна, спираючись долонями в підлогу. Важливо: долоньки пальцями повинні дивитися вперед, розташовуючись під плечима, а коліна повинні знаходитися строго під стегнами. Прогніть спину до підлоги, роблячи такий же прогин, який роблять кішки, коли їх гладять, порахуйте до восьми і вигніть спину так, як це робить кішка, коли сердиться. Робіть по вісім прогинів вниз, вгору, залишаючись у кожному прогині до восьми рахунків. Поза собаки виконується так: нахиліться до підлоги, впершись руками в підлогу, при цьому тіло має утворити кут. Голова до підлоги і погляд теж повинен бути зверненим до підлоги, не вперед. Важливо: п'яти, як би не хотілося, не відривайте від підлоги, обидві ступні повинні щільно стояти на килимку. Долоньки також щільно притисніть. Ця асана називається «собака мордою вниз».Асана «собака мордою вверх» виконується наступним чином: ляжте на підлогу обличчям в підлогу, обіпріться долонями до коврику, розташовуючи їх під плечима, ступні розслабте. Підніміть верх тулуба спираючись на долоні, піднімаючи голову до верху. Дивіться в стелю і рівно дихаєте. Бажано підняти на руках тіло вгору на стільки, щоб таз відірвався від підлоги, тобто упор йде на передню поверхню ступень і на долоньки. У цій асані стійте, рахуючи подумки до восьми. Зазвичай асана «собака мордою вниз» і «собака мордою вверх» робляться поперемінно, кожна по вісім разів і до восьми рахунків.

Прості вправи йоги для початківців: правильні нахили і асани для преса

Встаньте на килимку обличчям до вікна, опустіть голову і починайте повільно, не піднімаючи голови, опускатися до підлоги, руки також опустивши вниз. Нахиляйтеся повільно, так, щоб по черзі скручувався хребець за хребцем. Пальцями рук ви повинні торкнутися підлоги або литок. Розслабтеся, не намагайтеся ідеально вирівняти коліна, вони можуть бути злегка зігнутими, йога це допускає. Повільно порахуйте до восьми і в такому ж порядку піднімайтеся, розпрямляючи хребець за хребцем, і тільки в останню чергу розпрямляйте шийні хребці, піднімаючи голову. Це правильний нахил в йозі. Така асана дозволяє розслабити і правильно запустити в роботу хребетний стовп. Для преса ляжте на підлогу, ноги зігніть коліна і притисніть їх п'ятами до сідниць. Руки опустіть долонями вниз вздовж тіла. Піднімайте тазостегновий суглоб в гору так, щоб тіло спирався об підлогу ступнями, кистями рук і плечима, але не головою. Піднімаючи таз вгору напружуйте м'язи живота і сідничні м'язи. З піднятим тазом порахуйте до восьми, потім повільно опускайтеся, укладаючи на підлогу хребці від шийного до крижів. І найефективніша асана на прес, це «планка». Встаньте в упор на підлогу, спираючись на долоні і пальці ніг. Все тіло при цьому повинно нагадувати чітку рівну лінію (краще у дзеркала робити). Це дуже складна вправа, в ньому навіть хвилину складно простояти, але також воно понад ефективне, сприяє спалюванню жиру на животі, боках. Поступово збільшуйте час перебування в планці, чергуючи упори рук, спираючись то на долоньки (прямі руки), то на передпліччя (зігнуті в ліктях).