Ефективні вправи для стегон і сідниць


#1


До народження молодшої дочки я ходила в один спортзал. Вірніше спортзалом можна було назвати цей заклад з великою натяжкою, оскільки займалися ми в переобладнаному підвалі найближчої школи. Туди я ходила з-за дешевизни і чудового тренера – Тетяни. Ганяла вона нас так, що я потім ледве-ледве доползала до будинку. Особливо гарні в неї були вправи для стегон і сідниць. Поділюся з вами інформацією про них.

Розминка

Будь-які вправи можна виконувати без підготовки. Тому перш ніж приступити до занять, хвилин 5 приділіть розминці. Це може бути біг на місці, стрибки. Один час після роботи я вдома виконувала невеликий комплекс. Так от замість розминки у мене була швидка ходьба до будинку і біг по сходах до 5 поверху до своєї квартири.

Полумостик

Чудова вправа для задньої частини ніг і сідниць. Лягаємо на спину, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, руки вздовж тіла. Піднімаємо таз вгору і опускаємо вниз, тільки не кидаємо його на підлогу. Підніматися повинні не тільки сідниці, але і поперек. Для тих, хто хоче ускладнити вправу, спробуйте випрямити одну ногу і в такому положенні піднімати стегна.

Присідання

Найпростіше вправа для сідниць і стегон, тільки виконувати його необхідно правильно. Забудьте про глибокі приседы, які ви робили в школі. Отже, ноги на ширині плечей, присідаємо так, як ніби ви хочете торкнутися сідницями до сидіння стільця, а він стоїть далеко позаду вас.

Слідкуйте за тим, щоб гомілка весь час була перпендикулярно підлозі, стегно і гомілку утворювали прямий кут, а попу необхідно відводити назад. Якщо робите все правильно, напруга відчуєте саме в сідницях. Для тих, хто хоче ускладнити – візьміть в руки гантелі і коли присідаєте, піднімайте прямі руки перед собою.

Випади

Вправа для стегон. Стоїмо прямо, руки на поясі. Робимо випад вперед правою ногою і присідаємо. При цьому коліно лівої ноги має майже торкнутися підлоги. Повертаємося у вихідне положення. Робимо вправу на одну ногу, потім на другу.

Махи ногою

Для сідниць, бічної і задньої частини стегна. Упор на коліна, стопи і руки. Тепер піднімаємо зігнуту під прямим кутом праву ногу вгору. П'ята дивиться в стелю. Дуже важливо при цьому не прогинати поперек! Напруга повинна з'явитися в області сідниць. Повторюємо на одну ногу на іншу.

Можна урізноманітнити вправу. Піднімаємо ногу і робимо три поштовху вгору, потім опускаємо ногу вниз. Ще варіант для бічних м'язів. Піднімаємо зігнуту ногу вбік. Важливо при цьому не відхилятися в іншу сторону.

Махи ногами на животі

Для сідниць. Лягаємо на живіт. Шию розслабляємо і укладаємо голову на руки. Ноги згинаємо в колінах. Піднімаємо в цьому положенні одну ногу, потім другу. Можна ускладнити вправу – руки сцепляем в замок за головою і одночасно з махом ногою піднімаємо верхню частину тулуба від підлоги.

Розтяжка

Закінчуємо комплекс вправами на розтяжку. Сідаємо на підлогу, ноги витягаємо вперед, нахиляємо корпус до ніг. Потім розводимо ноги і нахиляємося спочатку на одній нозі, потім до другої. Встаємо на ноги, згинаємо одну і притискаємо п'яту до сідниці. Те ж саме з другою ногою.

Ці вправи прості, для їх виконання не потрібно ніякої підготовки. Але, тим не менш, вони дуже ефективні. Головне виконувати їх регулярно і робити то кількість підходів, яке змусить ваші м'язи попрацювати. Удачі!

А які ефективні вправи для стегон і сідниць ви знаєте?